תוכנית אימונים לטריאתלון אולימפי ב-12 שבעות 🐵
1500 מ' שחייה · 40 ק"מ אופניים · 10 ק"מ ריצה
אחרי שכמה אנשים ביקשו ישבתי ביחד עם הקוף וחיפשתי את תוכניתה אימונים הראשונה שעשיתי, הוספתי לה את העדכונים שלמדתי בדרך מהניסיון שלי כמדריך ריצות כך שהיא מעלה את העומסים בצורה חכמה, עם שבעות של ״מנוחה״ והתמקדות בהתאוששות.
אזורי מאמץ / דופק (Z1–Z5)
- Z1 = התאוששות, קל מאוד
- Z2 = מאמץ קל עד בינוני, נפח בסיסי שאפשר להחזיק הרבה זמן
- Z3 = טמפו, בינוני עד קשה, עבודה רצינית אבל נשלטת
- Z4 = סף, קשה מאוד, קצב תחרותי
- Z5 = אינטרוולים קצרים ועצימים
טיפ של קוף: אם אין לך מד דופק, תשתמש בתחושה. Z2 = עדיין אפשר לדבר. Z4 = אין מצב לדבר. אם יש לכם מד דופק תלמדו להרגיש את רמת המאמץ שלכם מבלי לראות את הטווח כל הזמן.
| שבוע | ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 🏊 50דק' Z2 + 🏃 45דק' Z2 | מנוחה / 💪 כוח | 💪 כוח כללי 45דק' | 🚴 1ש' Z2-3 | 🏊 50דק' Z2 + 🏃 1ש' Z2 | 🏃 1ש' Z2-3 | 🚴 2:30ש' Z2 |
| 2 | 🏊 55דק' Z2 + 🏃 50דק' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 45דק' | 🚴 1:15ש' Z2-3 | 🏊 55דק' Z2 + 🏃 1:05ש' Z2 | 🏃 1:10ש' Z2-3 | 🚴 2:45ש' Z2 |
| 3 | 🏊 1ש' Z2 + 🏃 55דק' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 50דק' | 🚴 1:20ש' Z2-3 | 🏊 1ש' Z2 + 🏃 1:10ש' Z2 | 🏃 1:15ש' Z2-3 | 🚴 3ש' Z2 |
| 4 (שבוע הורדה) | 🏊 40דק' Z1-2 + 🏃 40דק' Z1-2 | מנוחה / שחרור קל | 💪 כוח קל 40דק' | 🚴 1ש' Z2 רגוע | 🏊 45דק' Z2 רגוע | 🏃 45דק' Z2 רגוע | 🚴 2ש' Z2 |
| 5 | 🏊 1:05ש' Z2 + 🏃 1ש' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 50דק' | 🚴 1:30ש' Z2-3 | 🏊 1:05ש' Z2 + 🏃 1:15ש' Z2 | 🏃 1:20ש' Z2-3 | 🚴 3:15ש' Z2 |
| 6 | 🏊 1:10ש' Z2 + 🏃 1:05ש' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 50דק' | 🚴 1:40ש' Z2-3 | 🏊 1:10ש' Z2 + 🏃 1:20ש' Z2 | 🏃 1:25ש' Z2-3 | 🚴 3:30ש' Z2 |
| 7 | 🏊 1:15ש' Z2-3 + 🏃 1:10ש' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 55דק' | 🚴 1:50ש' Z2-3 | 🏊 1:15ש' Z2 + 🏃 1:25ש' Z2 | 🏃 1:30ש' Z2-3 | 🚴 3:40ש' Z2 |
| 8 (שבוע הורדה) | 🏊 45דק' Z1-2 + 🏃 40דק' Z1-2 | מנוחה / שחרור | 💪 כוח קל 40דק' | 🚴 1:10ש' Z2 | 🏊 50דק' Z2 רגוע | 🏃 50דק' Z2 רגוע | 🚴 2:15ש' Z2 |
| 9 | 🏊 1:20ש' Z2-3 + 🏃 1:15ש' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 55דק' | 🚴 2ש' Z2-3 | 🏊 1:20ש' Z2 + 🏃 1:30ש' Z2 | 🏃 1:35ש' Z2-3 | 🚴 3:50ש' Z2 |
| 10 | 🏊 1:25ש' Z2-3 + 🏃 1:20ש' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 55דק' | 🚴 2:10ש' Z2-3 | 🏊 1:25ש' Z2 + 🏃 1:35ש' Z2 | 🏃 1:40ש' Z2-3 | 🚴 4ש' Z2 |
| 11 | 🏊 1:30ש' Z2-3 + 🏃 1:25ש' Z2 | מנוחה | 💪 כוח 55דק' | 🚴 2:20ש' Z2-3 | 🏊 1:30ש' Z2 + 🏃 1:40ש' Z2 | 🏃 1:45ש' Z2-3 | 🚴 4:15ש' Z2 |
| 12 (טייפר / הורדה לפני תחרות) | 🏊 40דק' Z1-2 רגוע | מנוחה | 🏃 40דק' Z1-2 רגוע | 🚴 1ש' Z2 קל | 🏊 30דק' Z1-2 קל | 🏃 30דק' Z1-2 קל | 🚴 1:15ש' מאוד קל Z1-2 |
דברים שחשוב לזכור 💡
- שבוע 4, שבוע 8 ושבוע 12 הם שבעות הורדה/התאוששות. זה חלק מהאימון. לא לוותר.
- אימוני כוח = חיזוק ליבה, גב, ישבן ושרירי רגליים. לא פיתוח גוף. מטרה: מניעת פציעות.
- פעם בשבוע עד שבועיים שווה להוסיף "אימון מעבר" (Brick): ריצה קצרה 10 עד 20 דקות מיד אחרי רכיבה.
- טייפר בשבוע 12 נועד להביא אותך לקו הזינוק רענן, לא גמור.